VO2Maxを上げるとバスケの試合中にスタミナを発揮できることが前回のブログでわかって頂けたと思います。まだ見ていない方は「VO2Maxの必要性と目標値編」をご覧ください。
今回はVO2Maxの測定方法と強化方法についてご紹介します。まず4つの測定方法を紹介します。
アップルウォッチの純正アプリのワークアウトで、ウォーキング20分くらいするとVO2Maxが計測できています。おそらくVO2Maxを測定できる方法としてはこれが一番楽だと思います。ぜひ試してみてください。
私が現状測定した値は46.8[ml/kg/min]です。これもトレーニングしたからココまでの値になりましたけど、最初は悲惨な値でした・・・笑
アップルのサイトを見ると、AppleWatchSeries3以降であれば測定できるよう。VO2Maxの値は14～60mL/kg/分まで計測できるみたいです。
アップルウォッチは「睡眠時間や質も測定できる」ので、1つ持っていると自分の数値化がいろいろできるので楽しいのでオススメです。「睡眠時間とケガの確率に相関がある」というブログを書いているのでそちらもご覧ください。
まず座ったりして安静にしているときの心拍数を測ってください。手首の脈を20秒計測して、3倍すれば60秒あたりの心拍になります。
でその安静時心拍を以下の計算式に当てはめて計算すればVO2Maxが推測できます。
◆計算式：VO2Max＝(220 －年齢)÷安静時心拍数 × 15.3
私は34歳で安静時心拍が62なので、VO2Maxは 45.9[ml/kg/min] です。アップルウォッチとそこまで値は変わらないですね。安静時心拍を正確に測るのが難しいので、オススメしにくいですね。
20mシャトルランの折り返し数からVO2Maxを推定することができます。以下の表はスポーツ庁が出している新体力テストの表となります。
最近20mシャトルランをしていませんが、アップルウォッチで計測した46.8[ml/kg/min] を元に逆算すると、92回くらい20mシャトルランを折り返せるんですかね。
Youtubeで音源が上がっているのでそれを使ってもいいですし、音源CDを購入してもよいかと思います。部活でやりやすい測定方法かと思います。皆さんで試してみてください。
バスケコートのエンドラインからスリーポイントラインまでの距離が大体20mなので、そこを利用すると良いと思います。ただ注意してほしいのは体育館のコートによっては縦の長さが28mない場合もあるのでご注意下さい。
12分間走って、どの程度の距離を走れるかでVO2Maxを推定できます。アメリカ空軍の軍医だったケネス・クーパーさんが考案したクーパー走(クーパーテスト)と呼ばれる方法です。
体育館でもグラウンドでもできる方法なので、一番試しやすい方法ですかね。12分間で走れた距離から以下の計算式でVO2Maxを計算します。アップルウォッチで計測した 46.8[ml/kg/min] から逆算すると12分間で2600m走れるのかー。やってみよう。。
◆計算式： VO2max = (12分間で走った距離(m) – 504.9) / 44.73
強化のための大前提としては、最大心拍の80~90％でトレーニングすることです。最大心拍は(220-年齢)で計算できるので、目安にしてください。
具体的な強化方法はHIIT(High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング)です。日本の田畑泉教授が考案されたタバタ式トレーニングもHIITの1種となります。
タバタ式トレーニングのやり方としては、{(20秒間の高強度＋10秒の低強度)×8セット}の4分1セットのトレーニングとなります。
これをトレーニング後に疲労困憊になるくらいまでやることが大事です。アップルウォッチで心拍数を測りながら心拍が80～90％になることを意識してトレーニングしてください。私の場合だと34歳なので149～167bpsが目標心拍数となります。
アップルウォッチを前腕か上腕につけるのは、腕立ての際に邪魔にならないのでオススメです。以下のような「ナイロンバンド」であれば最大で26.5㎝までなら対応できるので、手首以外の前腕や上腕にアップルウォッチをつけることができます。腕の太さにもよるので、腕が太い方は36㎝まで対応できる「Tefeca アームバンド」 を使ってみてください。
タバタ式トレーニングについて詳しく知りたい方は以下の書籍を参照ください。
私がHIITをやるときはアップルウォッチを上腕につけて、アップルウォッチのワークアプトアプリの「高強度インターバルトレーニング」を起動します。心拍数はアップルウォッチで見ます。
その後、iphoneのアプリ「Seconds Pro」を起動してHIITのタイマーを起動させて運動します。
「Seconds Pro」はアップルウォッチで起動できて、心拍数も同時に測定できるのでアップルウォッチと「Seconds Pro」だけでも十分です。でもちょっと心拍数の数字が小さいので、私はiphoneも使っています。
また「Seconds Pro」は有料のアプリですけど「Seconds」という無料アプリもあるのでそれで十分かもしれないです。
私が1年でVO2Maxを1.4倍に強化した方法と、その強化する方法を習慣づけした方法をメディアブルで紹介しているのでぜひご覧ください。
やり方はわかっていても習慣づけの方法を知らないと結局、自分を変えることはできないので。。。
最後まで見て頂きありがとうございます。次回も見てくれたら嬉しいですー。